Как накачать плечи: пять основных упражнений

Один из частых вопросов начинающих бодибилдеров: «Как быстро накачать плечи?» Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Многие спортсмены-любители качают в основном передние дельты, потому что они видят их в зеркале. Но для гармоничного развития фигуры необходимо прорабатывать все мышцы. Итак, ознакомьтесь с упражнениями, которые позволяют накачать плечи. Подбирайте такой вес, который позволит вам сделать три подхода каждого упражнения по 8–12 повторений.

  1. Подъем гантелей в наклоне через стороны. Работает задний пучок дельт. Выполнять можно как стоя, так и сидя на крае скамьи. Возьмите гантели так, чтобы большие пальцы рук «смотрели» в сторону тела, гантели располагаются на одной линии. Наклоните корпус до параллели с полом. Поднимите руки через стороны вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч или немного выше. Руки должны быть слегка согнуты («мягкие» локти) и чуть-чуть отведены назад. Вернитесь в исходное положение.
  2. Подъем гантелей в стороны. Позволяет накачать плечи, прорабатывая среднюю головку дельты. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» в сторону вашего тела. Чуть-чуть наклонитесь вперед, спина прямая, руки немного согнуты в локтях. Поднимите гантели до уровня чуть выше плеч, вернитесь в исходное положение.
  3. Подъем гантелей перед собой. Нагружаются передние дельты. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» внутрь. Локти должны быть «мягкими». Поднимите гантели до уровня лица, вернитесь в исходное положение.
  4. Армейский жим штанги стоя. Базовое упражнение, которое задействует в основном средний пучок дельт (а также трицепсы и мышцы кора). Ноги на ширине плеч. Поднимите штангу на плечи (хват — чуть шире плеч). Плавно выжмите ее вверх, полностью выпрямив руки. Зафиксируйте, опустите обратно на плечи. Спину держите прямо.
  5. Тяга штанги к подбородку. Базовое упражнение, которое поможет проработать среднюю головку дельт (а также трапециевидные мышцы спины). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу: хват — сверху, уже ширины плеч. Плавно поднимите штангу до уровня подбородка. Верните в исходное положение.

Как накачать плечи дома, если под рукой нет тренажеров, штанги и гантелей? Можно использовать любые доступные отягощения, например, пластиковые бутылки или сумки с песком.

Больше информации о «строительстве» мышц вы найдете на сайте steroids-shop.com.ua.

Вам может понравится
Google+