Система и методика тренировок в бодибилдинге

Физподготовка у всех разная, и для каждого уровня рекомендована своя система бодибилдинга.

Системы тренировок: бодибилдинг для новичков и опытных спортсменов

Начинающим (в эту категорию попадают все, кто тренируется меньше года) рекомендуют начинать с «фулбоди», когда во время тренировки прорабатывается все тело и выполняется по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу.

Опытным атлетам их спортивная форма позволяет за один раз проработать лишь некоторые группы мышц. Спортсмен просто не успевает качественно загрузить мышцу, поэтому приходится уделять целевым группам большее внимание, выполнять больше подходов, больше упражнений. Если подготовленный бодибилдер начнет полноценно тренировать фулбоди, его тренировка рискует затянуться на долгие часы... Благо, существует такая методика бодибилдинга, как разделение тренинга на мышечные группы по дням. Иными словами, сплит (с англ. «split» — разделять).

Методика бодибилдинга «сплит»

Еще одно преимущество сплитов состоит в том, что мышцы успевают восстановиться до следующей ударной тренировки. Ведь любой человек, более-менее знакомый с физкультурой, знает: мышцы в спортзале «не растут», как бы спортсмен не «убивал» их на тренажерах или с помощью свободных весов. Рост мышцы, увеличение ее объема и силы происходит после тренировки, во время отдыха. Поэтому так важно правильно питаться и хорошо высыпаться: от этого напрямую зависит качество мускулатуры.

В случае двойного сплита (две тренировки в неделю) рекомендуют тренировать верх тела в один день, а низ — в другой.

Наиболее оптимальным считается тройной сплит (три тренировки в неделю). Пример такого сплита:

  1. спина, дельты, пресс, трицепсы;
  2. грудь, пресс, предплечье, бицепсы;
  3. ноги, пресс.

Продвинутые методики бодибилдинга

Продвинутыми называют методики вроде дроп-сетов, а также использование предварительного утомления, жгутов, цепей, циклирование и т. д. Можно включить их в свою систему тренировок: бодибилдинг, как известно, требует вариативности и творческого подхода. Но подобные приемы потому и называются продвинутыми, что рекомендованы только для очень опытных атлетов (стаж интенсивных тренировок — более 3 лет). Их стоит применять в том случае, когда вы получаете минимальную отдачу от обычных программ. Если начать использовать их без надобности (когда вы используете базовые методики), в будущем они будут работать не так эффективно.

Вам может понравится
Google+